Rutina de pesas para bíceps
El bíceps suele ser el grupo muscular al que más atención se le
presta, sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento (error que debe ser
evitado para tener un buen equilibrio natural), debido a que se ubica en una de
las partes del cuerpo que más queda a la vista de otros y por tanto, incluso la
aparición de los primeros resultados pueden notarse enseguida.
La siguiente rutina está pensada para hacer mayor énfasis en
la parte excéntrica del movimiento, es decir, aquella en la que se baja el
peso, por lo que este recorrido debe tomar el doble de tiempo para poder ser
completado, ya que de esta forma se aumenta la intensidad del entrenamiento.
¿Qué ejercicios incluir en la rutina de bíceps?
Prácticamente, vamos a utilizar los ejercicios más efectivos
para potenciar el crecimiento, como el curl de biceps, curl con agarre de martillo,
etc.
Ejercicios.
Esta rutina está recomendada para la hipertrofia, por lo que
cada serie debe realizarse hasta el fallo. En caso de ser necesario, los curls
de predicador pueden intercambiarse con mancuerna a un brazo, y los curls con
agarre de martillo, intercambiarlos por curls con cable.
Técnica de ejecución
Recuerda realizar con concentración y en estado óptimo todos
los ejercicios para así rendir al máximo y potenciar el crecimiento de los
músculos. A continuación se describe la técnica de ejecución de los ejercicios
incluidos en la rutina.
Curls de bíceps con barra (4 Series, 6 a 10 Repeticiones)
La popularidad de este ejercicio se debe a que es el mejor
para esta zona del cuerpo, ya que el movimiento que se requiere para realizarlo
trabaja con las dos porciones del músculo y por lo general se utiliza para
comenzar con cualquier rutina.
Ejecución:
Tomar la barra con las manos separadas a lo ancho de los
hombros, manteniendo las rodillas con una flexión leve y la espalda
completamente erguida.
Levantar la barra lentamente hasta que las manos lleguen a
la altura del hombro y luego descender en un movimiento controlado.
Procurar que el descenso tarde entre cinco y seis segundos,
mientras que el levantamiento apenas debe durar tres segundos.
Curl en polea a un brazo (3 Series, 12 a 15 Repeticiones)
Muchos pueden pensar que el Curl con barra pesada es mejor
para el beneficio del crecimiento muscular, sin embargo, requiere de mucha más
experiencia y total concentración al momento de realizarlo, ya que puede
incidir a una mala ejecución de forma más fácil. Por esa razón hemos decidido
integrar el curl en polea, evitando así los problemas relacionados con la
gravedad en la parte superior e inferior del movimiento en el curl con barra
pesada.
Ejecución:
Sujetar una de las agarraderas de la polea, situándose lo
suficientemente lejos para que el peso que por encima de la pila, ligeramente y
el brazo se mantenga extendido en su totalidad.
Levantar el asa y simultáneamente realizar una rotación con
la muñeca hasta que llegue a la altura del hombro, procurando que el codo quede
lo más cerca posible al cuerpo durante todo el recorrido.
Regresar a la posición inicial en un movimiento más lento y
repetir los mismos pasos con el otro brazo.
Curl de predicador ( 3 Series, 10 a 12 Repeticiones)
Una de las mejores formas de trabajar de manera aislada el
bíceps es mediante la realización del curl de predicador y por eso lo hemos
incluido en esta rutina para que el crecimiento de tus músculos esté
garantizado.
Ejecución:
Posicionarse en el banco de predicador de forma que la parte
superior de la almohadilla quede en el centro del esternón, manteniendo los
brazos rectos sobre ella.
Mantener la espalda recta y apretando el abdomen hacer
palanca hacia arriba, permitiendo que la barra se eleve hasta que los bíceps se
contraigan por completo.
Regresar a la posición inicial y repetir.
Curl con agarre de martillo ( 3 Series, 10 a 12 Repeticiones)
Para poder potenciar el crecimiento de los brazos (y de
todas zonas del cuerpo), debe existir una estructura muscular en torno a ellos.
En este caso el braquial, que es un músculo corto y plano que se ubica en la
parte superior de los antebrazos y termina al comenzar los bíceps interpreta
este papel.
Para que esta estructura muscular pueda ser llevada a cabo,
hay que incluir un movimiento en el que se trabaje el braquial, y para eso está
el curl con agarre martillo.
Ejecución:
Mantenerse de pie con las piernas ligeramente separadas y
las rodillas poco flexionadas. Las manos deben estar separadas a lo ancho de
los hombros.
Sostener una mancuerna en cada mano de forma que las palmas
de las manos miren hacia las caderas. Con la espalda completamente recta,
comenzar a levantar la carga de uno de los brazos en un movimiento
semicircular, apuntando hacia los hombros.
Contraer el bíceps en su totalidad durante el ascenso y
enseguida, bajar en un movimiento controlado, procurando que las manos miren
hacia el cuerpo en todo momento.
Repetir con el siguiente brazo.
